新开页游私服平台·40岁刘涛犹如少女,身材匀称唯美,这样练,你也可以有

2020-01-11 15:32:23编辑:admin

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新开页游私服平台,40岁的刘涛:少女感十足,她的冻龄秘籍是这个!

年过40的刘涛,依然拥有火辣的身材,吹弹可破的肌肤。岁月似乎格外善待她,时间在她脸上看不出丝毫痕迹。

然而所有的美丽背后都付诸着汗水,众所周知,刘涛热衷各种健身(健身的时候,刘涛都是素颜),没有长久的坚持和努力,何来今日的优雅和自信?看看那小细胳膊,优雅的线条里透露着女神的从容!

然而,面对镜头,你还在苦恼你的“蝴蝶袖”吗!还想面对琳琅满目的衣橱,对着美美的吊带裙忍痛割爱吗?趁夏天还没到来之前,把肉肉甩掉吧!

“8字旋髋”既是用你的髋部划“8”字形,它是以上两个练习“打字机”和“骨盆侧倾”的复合动作练习。尽管动作幅度较大,但还是必须保持骨盆有控制地有序运动。

目的:通过神经肌肉的调节,发展核心控制能力,促进骨盆在在各个平面的协调运动。

动作步骤:

1、 屈膝仰卧,抬高髋骨成桥形。

2、 保持髋部水平位置,将髋从中间平行移到左侧,接着右侧髋骨下沉倾斜,左髋随之抬高。

3、 沿着倾斜斜面移动髋部到右侧,接着右侧髋骨上升,左髋随之下沉倾斜。往复8字形循环。

重复:3~6次。

注意事项:

• 肩部和膝盖保持相对稳定,允许脊柱侧伸展和旋转。

• 骨盆保持相对稳定。让两边的动作均匀一致。

• 核心收缩,肩颈保持放松。

半程背部卷动要求积极的腹部收缩,许多人眼里这看起来是一个非常容易的动作,但是它却很容易让我们看到自己的错误的腹部收缩模式,以及所带来的不正确的姿态变化。建议初学者在前方和侧面有镜子的区域先行练习,以便能够帮助自己观察到自己身体的位置。

目的:在动态练习中发展核心对腰盆系统的稳定能力,强化腹部,培养肩颈部在收腹过程中正确的控制和放松意识。

动作步骤:

1、双腿屈膝坐于垫上,背部挺直,双腿平行与臀同宽。双手扶在膝盖或大腿后侧,肘部微屈,向两侧稍稍外展。

2、吸气,头颈和脊椎拉长向上;呼气,骨盆稍后倾,收缩腹部,脊椎慢慢向后屈曲,使脊椎成一个自然的“c”形。

3、控制核心,以保持此姿势不变。保持3个呼吸,再回到起始姿势。

重复:4~6次。

动作变化:

1、改变手的位置:双手可以离开身体,抬高到与肩膀同高,按同样要求进行练习。

2、改变节奏:在理解和掌握动作后,在练习中间不做呼吸停留。呼气,慢慢下放背部;吸气,回到原位,挺直背部。

3、改变腿的位置:伸直一侧腿部膝盖,卷动脊椎时保持两大腿尽量在一个平行位置不动。

4、辅助器材:坐在bosu半圆面上练习。

5、辅助器材:弹力带固定在前端,然后抓住弹力带来辅助练习。

想象技巧:

背部向后屈曲时,从脊柱核心向内收缩开始启动,想象有一个能量球滚向自己,让背部形成一个自然的弧度。

注意事项:

·在卷曲的位置,如果核心力量不够,双手可以微微借力。

·背部向后屈曲时,胸部微微内含,不要让腹部凸起,而是尽力往内收缩。

·身体在紧张时往往容易肩部上耸,一定要有意识地让肩膀下沉放松。

·如果双脚无法保持平踩于垫上,可适当抬起脚前掌,保持脚后跟贴于垫上。

·椎间盘突出、骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。

roll:滚动,转动;卷;辗。使翻滚;绕;裹。

“平板支撑”是普拉提为数不多的静态练习之一。它能够让你强烈感受到身体核心在身体稳定中的作用,有助强化身体的核心,并促进肩关节的稳定性。核心肌肉能够帮助减少腰椎的压力,因为此练习是脊椎和骨盆在中立位置的静态练习,因此对于腰背痛的练习者也是一个非产好的体疗动作。初学者坚持时间可以由少到多逐渐增加。

目的:通过脊椎和骨盆中立位的维持,强化身体核心肌群。促进身体中轴的核心控制能力,培养正确的骨骼排列和肩带的稳定意识。

动作步骤:

1、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘关节在肩膀的正下方。

2、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和双腿成一直线,保持脊椎中立位。

维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间。

重复:1~2组。

动作变化:

1、难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑。

2、难度调整2: 用手掌支撑地面。

3、难度升级:控制身体不动,抬起一侧腿,注意骨盆不要倾斜或扭转。

4、辅助器材:肘关节或手掌支撑在bosu球上。

想像技巧:

想像背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和骶骨始终接触木板。

注意事项:

·脸部放松,不要闭气。

·沉肩,肩带必须保持稳定的支撑。

·脊椎和骨盆保持中立位,不要把臀部抬高或者塌腰。